Frullati: alla salute!

di Matthew Kadey

foto Annabelle Breakey

 

Al mattino appena sveglio, a metà pomeriggio, prima o dopo una lezione di yoga: quando hai voglia di uno spuntino, cosa ti viene in mente di mangiare? Forse una tazza di tè con qualche biscotto, un cracker di riso spalmato di crema di mandorle, un frutto. Probabilmente, un mix di latte di mandorla, spinaci, germogli di broccoli e banana non è la tua prima opzione… Eppure un green smoothie (frullato di verdura e frutta) è il pasto leggero più fresco, sano e vitale che tu possa sperimentare.

 

Un frullato al giorno…

Ideale per chi ha una vita frenetica, ma vuole comunque alimentarsi in modo sano, un frullato al mattino è una colazione veloce, pratica e ricca di vitamine. E se scegli gli ingredienti giusti, il frullato mattutino ti consente di fare quasi il pieno delle sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno nel corso della giornata. Temi di annoiarti con tutta questa salute e rimpiangere cappuccio e brioche? Basta variare gli ingredienti, assicurandoti di includere grassi e proteine, oltre a frutta e verdura fresca. La cosa bella dei frullati è che si possono variare; è piuttosto difficile sbagliarli. Ti basta tenere a mente alcune regole fondamentali: parti sempre da una base verde (di verdure in foglia), poi gioca con la frutta nostrana, aggiungendo qualche tocco in più (perché non del cacao?). Segui le nostre dritte e “costruisciti” un frullato sensazionale.

 

Inizia con uno splash

Non importa cosa vuoi mettere nel frullato, comincia con una base liquida. Per un frullato monodose, calcola circa 3/4 di tazza di liquido: latte di mucca biologico ricco di proteine, latte vegetale non zuccherato (di mandorle, avena, cocco), succhi di verdura o acqua. Sono tutte ottime scelte per la tua base; puoi anche usare un po’ di succo di frutta, ma poiché è ricco in zuccheri concentrati, utilizzalo con parsimonia o in combinazione con un altro liquido come acqua o acqua di cocco (che contiene potassio e altri elettroliti).

 

L’ingrediente principale

La frutta è spesso la spina dorsale dei frullati, donando loro antiossidanti, fibre e dolcezza. La frutta congelata rende il frullato denso e fresco, per cui tieni rifornito il freezer con frutti di bosco (in particolare more, lamponi, mirtilli e mirtilli rossi, che hanno i più alti livelli di antiossidanti), banane (che aggiungono corpo e dolcezza al tuo frullato), kiwi e ananas (che donano una piacevole acidità). Ma non limitarti alla frutta. Le verdure “funzionano” in un frullato. Prova quelle a foglia verde come spinaci, cavolo riccio, rucola e lattuga, le erbe come prezzemolo o coriandolo, i germogli freschi di broccoli. Le verdure lavorano bene in combinazione con la frutta, ma possono anche essere l’ingrediente principale del tuo frullato: comincia con più frutta che verdura poi, nel tempo, punta a una pari quantità di frutta e verdura.

 

Arricchisci il frullato

Frutta e verdura dovrebbero costituire la maggior parte del tuo smoothie, ma non fermarti ad essi. Aggiungi proteine e grassi per rendere più saziante il frullato e ridurre i picchi di zucchero nel sangue. Avrai un’energia sana ed equilibrata per tutto il mattino. Per un pieno di proteine, che ricostruiscono anche il tessuto muscolare dopo la pratica sportiva, prova ad aggiungere dello yogurt greco (contiene il doppio di proteine rispetto a quello tradizionale), della ricotta o del tofu morbido, per un’alternativa vegana. I grassi sani li trovi in avocado e burro di mandorle, nocciole e affini; aumentano l’assorbimento di molte delle vitamine di frutta e verdura. Inoltre, ognuno di questi ingredienti dona al tuo frullato una texture ricca e cremosa.

 

Massima potenza

Prima di frullare, dai un’occhiata alla dispensa per dare una marcia in più al tuo frullato. Un misurino di proteine in polvere dà più sostanza, un cucchiaio di integratore in polvere di erbe, cacao o tè matcha aumenta il contenuto di antiossidanti, i semi di chia o un paio di cucchiai di olio di semi di lino forniscono grassi sani. Il vecchio e caro germe di grano dona vitamine e minerali essenziali, tra cui acido folico, magnesio, zinco e immunostimolanti. E non escludere semi di girasole, noci a pezzetti o cocco non zuccherato in scaglie: aggiungono sapore e carattere al tuo frullato, rendendolo un pasto sano e completo.

 

I trucchi

• Versa nel frullatore prima il liquido, seguito da prodotti morbidi, come banane o spinaci, e poi gli elementi più duri come la frutta congelata. Gli ingredienti in polvere solo all’ultimo. Quelli che tendono ad attaccarsi alle pareti del frullatore, come il burro di mandorle, aggiungili dopo che hai frullato gli altri.
• Per gli ingredienti più resistenti come le noci o il cavolo riccio, lascia il frullatore in movimento fino a 3 minuti o aggiungi un po’ più di liquido per ottenere un frullato ben liscio.
• Scegli uno o due gusti come dominanti, gli altri di contorno.
• Frutta e verdura sempre in piccoli pezzi: per non stressare il frullatore e per un risultato più omogeneo.

 

Prova i frullati: vedrai che bomba di energia…

Preparazione

Scegli il frullato che vuoi fare. Versa tutti i relativi ingredienti nel frullatore e aziona fino a ottenere un composto liscio, aggiungendo liquido per raggiungere la consistenza desiderata. Versa in un bicchiere e bevi subito.

 

Idea pratica

Dopo che ti sei versato lo smoothie, metti un po’ d’acqua tiepida nel frullatore e fallo andare: la pulizia sarà molto più facile.

 

Frullato di more e burro d’anacardi

Per sentirti energico

Ingredienti per 1 porzione:

• 3/4 di tazza di latte, anche vegetale
• 1 banana piccola
• 1 tazza di more o mirtilli, freschi o congelati
• 2 cucchiai di burro d’anacardi o di noci di macadamia
• 1 misurino d’integratore di erbe (orzo, grano o erba medica) in polvere

 

 

 

Smoothie di foglie

Per tonificarti

Ingredienti per 1 porzione

• 1 tazza d’acqua di cocco
• 1 cucchiaino di succo di lime
• 1 manciata di foglie di spinaci
• 1 manciata di foglie di cavolo riccio
• 1 manciata di prezzemolo
• 1 pezzetto di cetriolo
• 1/2 pera o mela, senza torsolo
• 1 cucchiaio di banana, mirtilli o ananas (a piacere)

 

 

 

Gren Smoothie

Per un’estate in forma

Ingredienti per 1 porzione

• 3/4 di tazza di latte di mandorla
• 1 manciata di foglie di cavolo riccio, senza costole e gambi
• 1 manciata di foglie di spinaci freschi
• 1/2 pera o banana
• 2 cucchiai di burro di mandorle
• 1 cucchiaio di semi di lino tritati
• 1/2 tazza di germogli di broccoli o di erba medica

 

 

 

Frullato Tropicale

Per sentirti in vacanza, anche a casa

Ingredienti per 1 porzione

• 1 tazza di ananas o mango a pezzi, freschi o congelati
• 1/2 tazza di latte di cocco o di yogurt bianco
• 1/2 tazza di succo d’arancia
• 1/2 avocado maturo, senza nocciolo
• 1 pezzo di zenzero di 2,5 cm, grattugiato
• 1 misurino di proteine in polvere

 

 

Frullato di cioccolato e lamponi

Un piacere delizioso in ogni momento

Ingredienti per 1 porzione

• 3/4 di tazza di latte di mandorla
• 1 tazza di lamponi freschi o congelati
• 1/4 di tazza di germogli di broccoli o erba medica
• 1 cucchiaio di cacao in polvere
• 1 misurino di proteine in polvere