Forti e integri

di Andrea Ferretti / foto di Giorgio Majno

 

Ogni asana dovrebbe essere saldo e confortevole. È un importante aforisma di Pa­tanjali riportato negli “Yoga Sutra”. Ed è anche un principio che bisogna tenere a mente e cercare di sentire quando si esegue una postura. Capita a volte di mettere troppa energia nello svolgere un asana pensando sia l’uni­co modo per ottenere un corpo forte. In realtà il risultato è solo una grande fatica. Lo yoga insegna che la vera forza non si traduce in potenza fisica, ma è una qualità che nasce e viene coltivata dentro se stessi. Ecco perché durante la pra­tica è fondamentale intervallare periodi di rilassamento a se­quenze dinamiche. E quando nella postura si abbandona l’attac­camento alla potenza fisica per sintonizzarsi con il respiro e il mo­vimento fluido, emerge la vera forza, che è nello spirito. Ed è a questo pun­to che affiora la naturale integrità.

 

Prima

Siedi in Padmasana e chiudi  gli occhi. Fai 10 respiri  Ujjay. Cerca di percepire la  capacità polmonare mentre  esplori la tua interiorità.  Lascia che la mente si  fonda con il respiro,  rallentando sempre di più ad ogni inspiro ed espiro.

 

Utkatasana (Posizione della sedia)
In posizione eretta e con i piedi paralleli, piega le ginocchia. Porta i glutei verso l’esterno e indirizza la zona dell’osso sacro verso terra. Solleva le braccia e apri bene le spalle. Respira lentamente e profondamente. Mantieni la posizio­ne per 1 minuto.

 

 

 

 

 

Uttanasana (Piegamento in avanti)

Da Tadasana (Posizione della Montagna) inspira ed espirando piegati in avanti. Quando ti abbassi spingi in avanti il busto allontanandolo dall’inguine e apri bene lo spazio fra il pube e la parte alta dello sterno. Indirizza l’ombelico verso la spina dorsale e cerca di appoggiare le costole sulle cosce. Mantieni per 1 minuto.

 

 

 

 

 

Anjaneyasana (Posizione del Grande Affondo)

Porta indietro il piede destro e piega la gamba sinistra. Mantieni la coscia destra tonica e indirizza l’osso sacro verso terra. Solleva le mani verso il cielo, ritrai l’ombe­lico verso la spina dorsale e porta le spalle indietro. Allontana la gabbia toracica dai fianchi. Poi rilascia e ripeti sull’altro lato. Mantieni da 5 a 10 respiri.

 

 

 

 

 

Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane con la testa in giù)

Dalla posizione precedente portati in Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane con la testa in giù). Indirizza l’ombe­lico verso la spina dorsale e mantieni sal­de le cosce. Porta il centro del petto verso la terra. Mantieni per 10 respiri.

 

 

 

 

Chaturanga Dandasana (Posizione del Bastone)

Da Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane con la testa in giù) sistemati nella Posizione del Bastone. Le dita dei piedi so­no a terra, e i talloni spingono all’indietro. Le ginocchia dovrebbero essere lontane dal pavimento. Solleva i glutei. Quando sciogli la posizione sdraiati a pancia in giù e sistema le mani sotto la fronte. Rimani così per 5 o 10 profondi respiri.

 

 

 

Salabhasana (Posizione della Locusta)

Sdraiati a pancia in giù con le mani chiuse a pugno collocate sotto l’osso pubico. Ruota le gambe verso l’interno. Inspira e solleva le braccia, le gambe, il busto e la testa lentamente dal pavimento. Avvicina le scapole e respira in modo profondo e consapevole. Con i pugni respingi il pa­vimento. Mantieni la posizione da 5 a 10 respiri. Ripeti due volte.

 

 

Dhanurasana (Posizione dell’Arco)

Sempre a pancia in giù e con le braccia lungo il corpo, espira e piega le ginoc­chia avvicinando i talloni il più possibile ai glutei. Ora stendi le mani e afferra le caviglie. Lentamente solleva il petto, le ginocchia e le cosce dal pavimento. Tira indietro gli stinchi per aiutare il petto a sollevarsi meglio. Mantieni la posizio­ne da 20 a 30 secondi.

 

 

 

 

Balasana (Posizione del Bambino)

Dalla posizione supina, porta indietro i glutei e appoggiali sui talloni con le braccia distese davanti a te. Separa le ginocchia e fai in modo che gli alluci dei piedi si tocchino. Gentilmente inchinati in avanti e rilassa fianchi e spalle. Mantieni per 1 minuto respirando lentamente.

 

 

Sarvangasana (Posizione della Candela)

Sdraiati a terra con le braccia lungo i fian­chi. Piega le ginocchia e solleva le gambe e il bacino verso l’alto. Appoggia le mani alla schiena il più possibile verso le spalle serrando i gomiti. Raddrizza la schiena e le gambe in modo che il busto e gli arti inferiori risultino perpendicolari rispet­to al pavimento. Il mento è leggermente premuto contro il torace. Mantieni per 1 minuto.

 

 

 

 

 

 

Balasana (Posizione del Bambino)

Sistemati nuovamente nella Posizione del Bambino e sintonizzati con il tuo centro fisico, mentale, emozionale e spirituale. Percepisci i benefici ottenuti da tutta la pratica. Mantieni la posizione per 1 minuto e concentrati sul respiro. Fai in modo che sia lento e profondo.

 

 

Dopo

Distenditi in Savasana per 5 minuti e rilassati. Prima di sollevarti sistemati nella posizione fetale per 2 minuti. Poi alzati e senti i benefici che hai accumulato durante l’intera pratica.