Meditazione dei 27 minuti: la pratica mindfulness che cambia il cervello
Meditazione dei 27 minuti: la pratica mindfulness proposta da Nicoletta Cinotti per contrastare l’ageismo e sostenere l’invecchiamento consapevole
Di Nicoletta Cinotti
Sommario
Ventisette minuti per cambiare lo sguardo
Nell’intervista dedicata al tema dell’ageismo e del mindful aging (link) ho raccontato come gli stereotipi negativi sull’invecchiamento possano diventare una voce interiore che limita, restringe, indebolisce. Una voce che dice ormai…. Ormai è tardi, ormai non imparo più, ormai il corpo non risponde.
C’è però un momento, nella pratica della meditazione, in cui qualcosa si sposta. Non è un’illuminazione. Non è un colpo di scena. È più simile al momento in cui, dopo aver camminato a lungo nella nebbia, ti accorgi che vedi un po’ più lontano. La mente si quieta quel tanto che basta per notare ciò che prima sfuggiva.
Ma esiste una pratica concreta, la meditazione dei 27 minuti, capace di modificare non solo il nostro atteggiamento mentale, ma la struttura stessa del cervello. Nel mio libro La gioia ribelle – La mindfulness e l’arte di invecchiare propongo una soglia semplice e radicale: ventisette minuti al giorno di meditazione formale. Non è una tecnica esoterica.
È un allenamento dell’attenzione
Cosa dice la neuroscienza: Sara Lazar e il cervello che medita
Come possiamo misurare ciò che sentiamo trasformarsi dentro di noi quando pratichiamo? Sara Lazar, neuroscienziata di Harvard, si è posta la stessa domanda. Non è partita da un’ipotesi astratta, ma dalla propria esperienza personale. Praticava yoga e meditazione e si era accorta che qualcosa cambiava: la qualità dell’attenzione, la regolazione emotiva, il modo di stare nelle situazioni difficili. A un certo punto ha deciso di fare ciò che una ricercatrice deve fare: verificare.
Ha utilizzato la risonanza magnetica funzionale per osservare cosa accade nel cervello di chi medita. I risultati sono stati sorprendenti non tanto perché mostrassero differenze nei meditanti di lunga data – questo era prevedibile – ma perché evidenziavano cambiamenti significativi anche in persone che praticavano da poco tempo. Otto settimane di pratica quotidiana erano sufficienti per osservare modificazioni nelle stesse aree cerebrali coinvolte nei meditanti esperti.
Attenzione, memoria e il cervello che non smette di cambiare
La corteccia prefrontale – fondamentale per la regolazione delle emozioni – mostrava uno spessore maggiore. L’area limbica, responsabile delle reazioni difensive automatiche, risultava meno attivata. Cresceva la parte del cervello legata alla consapevolezza e si riduceva quella legata all’impulso. È il cervello che cambia forma in risposta all’esperienza: neuroplasticità in azione.
C’è un altro aspetto che mi sta particolarmente a cuore, perché tocca una delle paure più diffuse legate all’invecchiamento: la memoria. Molte persone attribuiscono all’età le proprie dimenticanze, ma spesso non si tratta di un deficit mnemonico: è un problema di attenzione. Quando l’attenzione si rafforza, anche la memoria ne beneficia. È una distinzione cruciale, perché cambia la narrazione: non stiamo perdendo qualcosa, stiamo smettendo di allenare qualcosa. E possiamo ricominciare.
Perché proprio 27 minuti al giorno?
È da qui che nasce l’indicazione dei ventisette minuti. Non si tratta di una formula magica, né di una dose da assumere con precisione millimetrica. la meditazione dei 27 minuti è la durata della pratica quotidiana prevista nel protocollo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) utilizzato nella ricerca di Lazar. Non è una prescrizione rigida. Non è una soglia sacra. È una traccia concreta, nata dall’evidenza scientifica.
La cosa più importante non è il numero in sé, ma la continuità. Una soglia di tempo sufficientemente ampia da permettere alla mente di attraversare l’inquietudine iniziale, la noia, l’impazienza – tutte quelle resistenze che, se ci alziamo dopo dieci minuti, non abbiamo mai l’occasione di superare. Una durata che non consente di scappare subito, ma che apre uno spazio reale di osservazione.
La pratica più semplice del mondo
La pratica che propongo è semplice. È consapevolezza del respiro – quella che nella tradizione buddhista viene chiamata Anapanasati: presenza mentale del respiro. È una pratica coltivata nei monasteri da secoli, ma anche la forma più laica e accessibile di meditazione. Ho praticato per quarant’anni e torno sempre lì: il respiro. Non perché sia facile, ma perché è sempre disponibile.
Accanto a questa c’è la consapevolezza aperta, quella che nello Zen viene indicata come Shikantaza: semplicemente sedere. Non cercare nulla. Non ottenere nulla. Non migliorare nulla. Restare presenti a ciò che c’è – anche quando ciò che c’è è scomodo, noioso, o spaventoso.
Questa pratica diventa particolarmente significativa quando l’ageismo interiorizzato influenza il modo in cui percepiamo il nostro corpo e la nostra età. Nella nostra cultura c’è una forte tendenza a negare il cambiamento, a combattere l’età come se fosse un nemico. La mindfulness non fa questo. Non nega il cambiamento. Lo attraversa. Non promette giovinezza eterna. Promette lucidità.
La pratica di meditazione dei 27 minuti
Di seguito trovi la pratica completa dei 27 minuti, tratta dal libro La gioia ribelle – La mindfulness e l’arte di invecchiare.
Durata: 27 minuti
Materiali: Un timer, una sedia o un cuscino. Nessun incenso.
Questo è l’esercizio base di mindfulness che ha dimostrato di cambiare fisicamente il cervello in otto settimane. Non c’è niente di mistico. È solo attenzione al respiro.
Siediti comodamente. Puoi stare su una sedia, non serve la posizione del loto. La schiena dritta ma non rigida. Imposta il timer per ventisette minuti.
Chiudi gli occhi. Porta attenzione al respiro. Non devi respirare in un modo particolare.
Respira normalmente.
Nota: l’aria che entra dal naso, il petto o la pancia che si espandono, l’aria che esce, la pausa tra un respiro e l’altro.
La mente vagherà. È normale. Non è un fallimento. Quando noti che sei partita per un pensiero – cosa devo fare dopo, cosa è successo ieri, perché sto perdendo tempo qui seduta – semplicemente nota “pensiero” e riporta l’attenzione al respiro.
Ripeti ogni giorno per 8 settimane (e oltre).
Sarà noioso. Lo so. Sarà difficile. Lo so. Non cercare esperienze straordinarie. Non aspettarti illuminazioni.
Stai solo seduta. Stai solo respirando. Stai solo notando.
Chiusura: Quando il timer suona, apri gli occhi lentamente. Nota come ti senti. Non giudicare. Registra solo. Poi alzati e continua la giornata. Ripeti ogni giorno per otto settimane. Senza eccezioni. Poi decidi se continuare.
La meditazione dei 27 minuti al giorno non servirà a diventare persone migliori. Ma a diventare persone più presenti. E la presenza, a qualunque età, è il più potente antidoto all’invisibilità.
Autore
Nicoletta Cinotti è psicoterapeuta, analista bioenergetica e appassionata insegnante di mindfulness. Si è formata a livello internazionale nei protocolli MBSR e MBCT, in Mindful Self-compassion, Mindfulness Interpersonale e Mindful Parenting. Gestisce il blog www.nicolettacinotti.net, con indicazioni quotidiane di pratica. Ha scritto diversi libri, fra cui Imparare a volersi bene, Gratitudine e cambiamento (2024), Mindfulness ed emozioni (2022), Mindfulness in 5 minuti (2020), tutti per i tipi Gribaudo, Amore, mindfulness e relazioni (Hoepli 2021), Scrivere la mente (Morellini 2019).Per Enrico Damiani Editore ha curato l’edizione italiana di Mindful parenting di Susan Bögels (2020) e pubblicato Genitori di sé stessi. Mindfulness e Reparenting (2023) e Scrivere storie di guarigione. Mindful writing (2024).
