Yoga e Pilates: quale disciplina scegliere?

di Emina Cevro Vukovic
esercizi a cura di Jillian Hessl
illustrazioni di Adriana Farina

Yoga e Pilates sono due discipline molto popolari che si concentrano sulla connessione tra corpo e mente, ma presentano differenze significative che le rendono uniche. Scopri quali sono le principali differenze e come scegliere quella più adatta alle tue esigenze.

• Le origini di Yoga e Pilates

Le radici dello Yoga

Lo Yoga, al contrario, ha una storia millenaria e complessa, con origini che risalgono all’antica India. È una disciplina che non si concentra solo sull’aspetto fisico, ma coinvolge la mente e la spiritualità, offrendo un ampio spettro di tecniche che spaziano dalle posture fisiche alle pratiche di respirazione e meditazione.

Come nasce il Pilates

Joseph Pilates, fondatore del metodo Pilates, era un bambino fragile e sofferente di malattie come asma e rachitismo. Grazie alla sua dedizione verso il bodybuilding, lo Yoga e le arti marziali, divenne in breve tempo un istruttore di Scotland Yard e, successivamente, un innovatore del movimento fisico. Il suo metodo, chiamato inizialmente “Contrology”, enfatizzava l’uso della mente per controllare i muscoli, puntando soprattutto sul respiro e sulla postura per migliorare la salute.

• Benefici fisici: Yoga e Pilates a confronto

La precisione nel Pilates

Il Pilates offre più di 500 esercizi che si concentrano sul miglioramento della postura, del respiro e del rafforzamento muscolare, con particolare attenzione agli addominali e alla colonna vertebrale. Gli esercizi sono dinamici e ripetitivi, e spesso utilizzano macchinari specifici. Un buon insegnante di Pilates valuta lo stato fisico degli studenti per personalizzare le sessioni e assicurare una corretta esecuzione degli esercizi.

L’eclettismo dello Yoga

Lo Yoga, con la sua vasta gamma di scuole e stili, offre pratiche lente e respirazioni profonde. Le posizioni, mantenute più a lungo rispetto al Pilates, aiutano a rafforzare tutto il corpo, inclusi i muscoli meno utilizzati. Oltre ai benefici fisici, lo Yoga lavora sulla mente e sulla spiritualità, contribuendo a una maggiore consapevolezza e equilibrio interiore.

Lo Yoga offre una vasta gamma di benefici, sia fisici che mentali. Migliora la flessibilità, la forza e l’equilibrio, ma va oltre, influenzando anche la sfera emotiva e spirituale. Le tecniche di respirazione, la meditazione e la capacità di rilassare la mente permettono di ridurre lo stress e favorire un senso di calma interiore. Inoltre, la pratica costante dello Yoga rafforza il sistema nervoso e il sistema immunitario, portando a un miglioramento generale del benessere.

• Respirazione nello Yoga e nel Pilates

Tecniche di respirazione nello Yoga

Nel Yoga, la respirazione è considerata un ponte tra corpo e mente. Esistono diverse tecniche di respirazione (come il pranayama), che variano a seconda degli obiettivi della pratica come ad esempio . Queste tecniche aiutano a regolare l’energia vitale (prana) e a calmare la mente, portando a un maggiore equilibrio psicofisico. La respirazione profonda e consapevole è una parte fondamentale di ogni sessione di yoga.

La respirazione diaframmatica nel Pilates

Nel Pilates, la respirazione è altrettanto importante, ma viene utilizzata in modo diverso. Si utilizza una respirazione laterale diaframmatica, in cui l’inspirazione avviene attraverso il naso e l’espirazione attraverso la bocca. Questo tipo di respirazione serve a mantenere gli addominali attivi e a supportare la colonna vertebrale durante gli esercizi.

• Pratica di Pilates
  

Sebbene il Pilates non sia una disciplina dedicata alla ricerca di una profonda consapevolezza, i suoi esercizi di rafforzamento possono essere utili alla pratica dello yoga. Ecco 6 esercizi focalizzati a rinforzare gli addominali.

1. I cento respiri

Questo classico esercizio di Pilates riscalda tutta la muscolatura e favorisce la circolazione del sangue, ossigenando il sistema linfatico (fig. 1). Sdraiati sul tappetino, distendi le gambe e le punte dei piedi. Allunga le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Inspirando, premi la regione lombare attivando tutti i muscoli addominali i. Espira completamente, buttando fuori l’aria dal basso ventre, mentre fai scivolare le costole all’interno dell’addome.  Inspira dal naso  in 5 tempi ed espira dalla bocca per altre 5. Ripeti 10 volte il ciclo (10 respiri ciascuno),

2. Trazione della nuca

L’esercizio stimola la flessibilità della colonna vertebrale e allunga i tendini del ginocchio; rafforza i muscoli estensori dorsali superiori (fig.2A e 2B). Sdraiati sulla schiena, stendi le gambe e fletti i piedi, mantenendoli alla stessa distanza dei fianchi. Appoggia le mani dietro la nuca. Espirando, contrai i muscoli addominali e curva il busto in avanti, ritraendo il ventre e formando una curva con la schiena (Figura 2A). Poi, inspirando, riporta la colonna vertebrale in posizione verticale. Controlla la discesa e tieni i gomiti aperti il più possibile in questa fase dell’esercizio. Ripeti da 6 a 10 volte.

3. Roll Over

Rafforza i muscoli addominali e accentua la mobilità e il controllo della colonna vertebrale (fig. 3A, 3B). o. Sdraiati sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi. Solleva ispirando entrambe le gambe a 90 gradi, tenendole unite. Contrai gli addominali bassi per iniziare a sollevare il bacino dal tappetino. Porta le gambe sopra e oltre la testa; sTrattieni il respiro mentre allarghi le gambe alla larghezza delle anche (Figura 3A). Espira e, controllando il movimento, srotola verso terra la colonna vertebrale.  Ripeti l’esercizio 5 volte. Quindi rilassa la schiena, abbracciando le ginocchia al petto.

4. Il Sigillo

È un esercizio di rotolamento che coinvolge tutto il corpo e sviluppa equilibrio, controllo, coordinamento del movimento ritmico con il respiro (fig. 4A, 4B). Allunga le mani all’interno delle cosce e afferra le caviglie dall’esterno. Allontana le ginocchia l’una dall’altra e rilassa il collo per portare il mento verso il petto (Figura 4A). Mantenendo la posizione, inspira e rotola all’indietro sulle scapole (Figura 4B); non rotolare sul collo o sulla testa. . Espira mentre ti arrotoli per risollevarti e tornare alla posizione di partenz. Ripeti l’esercizio 10 volte.

5. Sollevamento laterale con torsione

È un esercizio che ricorda Vasistasana (fig. 5A, 5B). Rinforza la parte superiore del corpo e i muscoli obliqui del tronco.  (Figura 5A). Inspira, sollevandoti per mezzo della colonna vertebrale, poi espira completamente. Alla prossima inspirazione, attiva i muscoli addominali e premi verso il basso facendo forza sulla mano destra per sollevare il corpo (Figura 5B). . Ripeti 3-5 volte per ogni lato.

6. Il nuoto

Proprio come Salabhasana (Posizione della Locusta), questo esercizio fa lavorare i muscoli estensori della schiena, il dorso delle spalle e la parte posteriore delle gambe e dei glutei (fig. 6). Sdraiati a faccia in giù, con le braccia stese a terra sopra la testa. (Figura 6). Mentre inspiri, inizia a nuotare: solleva il braccio destro e la gamba sinistra. Quando hai finito, distenditi a terra, fa scivolare i palmi delle mani sotto le spalle e usa le mani per spingerti indietro e sederti sui talloni. Porta la testa sul pavimento e allungati dolcemente, come in Balasana (Posizione del Bambino).

• Quale scegliere: Yoga o Pilates?

La scelta tra Yoga e Pilates dipende dai tuoi obiettivi personali. Se cerchi una pratica che unisca il lavoro fisico a una dimensione spirituale e mentale, lo Yoga potrebbe essere la scelta giusta per te. Se invece desideri migliorare la postura, rafforzare il core e correggere squilibri muscolari, il Pilates offre un approccio più focalizzato su questi aspetti. In realtà, molte persone trovano beneficio nella combinazione delle due discipline, praticando sia Yoga che Pilates in momenti diversi per ottenere il massimo beneficio.