Yoga per la Corsa: Scopri i Benefici Meditativi e la Preparazione al Trekking

di Tite Togni / foto di Giorgio Majno

• Yoga per la Corsa: Un Viaggio Meditativo

Che la corsa sia una forma di meditazione per il moderno cittadino è risaputo. È praticabile ovunque: basta un paio di scarpe per avere il doppio beneficio di mantenere la forma fisica e ritrovare il contatto con sé stessi. Il ritmo dei piedi sul terreno favorisce il rilascio di endorfine, i cosiddetti ormoni della felicità. Ecco perché sempre più persone si avvicinano alla corsa: per sentirsi bene sia fisicamente che mentalmente.

• YogaxRunners: L’Unione di Yoga e Corsa

Una buona preparazione.

Lo yoga per la corsa, come il progetto YogaxRunners, si è diffuso come strumento preventivo per migliorare la corsa. È un supporto fondamentale per bilanciare l’allenamento, ascoltare il corpo e migliorare la performance senza rischi.

Trail Running e Trekking: La Corsa Meditativa in Natura

Un trend emergente tra i corridori è la ricerca di lunghe distanze in ambienti naturali incontaminati, soprattutto montani. Che si tratti di passeggiate, trekking o trail running, queste attività diventano un modo per praticare Pratyahara, ovvero il ritiro dei sensi. La montagna, con il suo silenzio e la sua maestosità, è l’ambiente ideale per coltivare le ultime fasi dello yoga: Dharana (concentrazione), Dhyana (meditazione) e Samadhi (assorbimento).

Il Trekker Moderno: Un Viaggio di Autoscoperta

Come gli antichi yogi, anche il moderno trekker cerca un percorso lungo e immerso nella natura, lontano dai rumori della città. L’escursionismo diventa un viaggio interiore, dove si affrontano non solo i mutamenti esterni (fango, roccia, neve), ma anche quelli emotivi.

• Preparazione Yoga per il Trekking: L’Equilibrio in Movimento

Il trekking richiede una preparazione fisica specifica. Una pratica di asana ad hoc è essenziale per sviluppare la forza e la sensibilità necessarie per affrontare i terreni sconnessi. Una buona preparazione yoga non solo predispone il corpo, ma arricchisce l’esperienza rendendola più profonda e consapevole.

Sequenza Preparatoria al Trekking

Preparati al meglio con questa sequenza di yoga pensata per il trekking. Gli asana selezionati ti aiuteranno a rafforzare il piede, la caviglia e migliorare l’equilibrio, permettendoti di affrontare con serenità qualsiasi sfida sul sentiero.

Vrkshasna – Posizione dell’Albero

per l’equilibrio

• Porta le mani in Namaskarasana (mani unite davanti al petto).
• Oppure allunga le braccia verso l’alto per distendere i lati del busto, con i palmi rivolti verso l’interno.

Respirazione e Tenuta: Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando in modo regolare e profondo. Concentrati sull’equilibrio e sulla stabilità.

Rilascio della Posizione: Mentre espiri, abbassa lentamente le braccia e la gamba destra. Ripeti gli stessi passaggi sull’altro lato, ricordando di mantenere l’anca sinistra all’interno per preservare l’allineamento del busto in Tadasana.

Malasana – Posizione della Ghirlanda

per la flessibilità delle caviglie

1. Accucciati con i piedi e le ginocchia uniti, mantenendo i talloni ben appoggiati a terra. Se hai difficoltà a tenere i talloni a terra, usa un piccolo spessore sotto di essi per supporto.
2. Sostegno e Allungamento: Se necessario, appoggia le mani su un sostegno per mantenere l’equilibrio. Allunga le braccia in avanti per favorire l’allungamento della schiena e delle spalle.
3. Respirazione: Mantieni una respirazione regolare e profonda mentre tieni la posizione.

Durata della Posizione: Mantieni Malasana per 30-60 secondi. Durante questo tempo, concentrati sulla respirazione e sul rilassamento delle caviglie.

Utkatasana – Posizione della Seggiola

per potenziare i quadricipiti e allungare, nonché potenziare i muscoli della schiena

1. Inizia in Tadasana, la Posizione della Montagna, mantenendo il corpo eretto e il respiro regolare. Da qui, segui questi passaggi per entrare nella Posizione della Sedia:
2. Inspirazione e Allungamento:
   Inspira profondamente e solleva le braccia verso l’alto, mantenendo i gomiti tesi e i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro. Stendi le braccia e allunga il busto verso il soffitto.
3. Piegamento e Posizionamento:
   Espira mentre pieghi le gambe, portando indietro le anche fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento.
4. Allineamento e Sguardo:
   Rilassa la testa e il collo, volgendo lo sguardo in avanti. Porta le scapole verso l’interno e solleva il torace. Respira profondamente e in modo regolare per mantenere la stabilità e l’equilibrio.
5. Ritorno a Tadasana:
   Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 secondi, espira e abbassa lentamente le braccia mentre torni in posizione eretta in Tadasana.

Virabhadrasana 1 e 3 – Posizioni del Guerriero 1 e 3

per potenziare le gambe, allungare la schiena, aprire il torace  e allenare l’equilibrio, lavorando su una gamba alla volta

1.  Inizio in Tadasana
   Inizia in Tadasana. Inspirando, salta e allarga braccia e gambe. Assicurati che i piedi siano paralleli e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
2. Preparazione per la Posizione del Guerriero
   Ruota il piede destro internamente di 45-60° e il piede sinistro esternamente di 90°. Ruota busto, spalle e anche verso sinistra, allineando la gamba destra nella stessa direzione del piede destro.
3. Entrata nella Posizione del Guerriero
   Espira e piega la gamba sinistra formando un angolo di 90°. Mantieni il busto eretto e respira profondamente per stabilizzare la posizione.
4. Transizione Dinamica
   Espirando, fletti il busto in avanti sopra la coscia destra, sollevando il tallone destro da terra. Mantieni le braccia distese e il busto allungato. Inspirando, raddrizza la gamba sinistra e solleva la destra, portandola parallela al suolo.
5. Mantenimento e Allungamento
   Allunga il busto e le braccia in avanti, mantenendo la posizione per 15-20 secondi. Concentrati sul respiro per mantenere l’equilibrio e la stabilità.
6. Ritorno e Ripetizione
   Inspirando, raddrizza la gamba sinistra e torna alla posizione iniziale.  Ripeti la sequenza sull’altro lato per bilanciare l’allungamento.

Parsvottanasana – Allungamento laterale intenso

per distendere i polpacci e i muscoli posteriori della coscia e dare equilibrio

1.  Preparazione in Tadasana
   Inizia in Tadasana, con le mani sui fianchi. Da qui, allarga le gambe per prepararti al piegamento in avanti.
2.  Posizionamento dei Piedi e Allineamento
   Ruota il piede e la gamba sinistri di 90° verso l’esterno, e il piede e la gamba destri di 60° verso l’interno. Ruota il busto verso sinistra, allungando i muscoli delle cosce.
3. Supporto con i Mattoni
   Sistema dei libri o dei mattoni yoga ai lati del piede anteriore per fornire supporto durante il piegamento.
4. Esecuzione del Piegamento
   Fletti il busto in avanti partendo dalle anche, mantenendo la colonna vertebrale allungata. Appoggia le mani sui mattoni, tenendo le braccia distese. Concentrati sull’allungamento della parte frontale del corpo mentre spingi l’osso sacro verso il basso.
5.  Posizione Finale e Rilassamento
   Solleva la testa per mantenere l’allineamento. Nella posizione finale, rilassa il collo piegando i gomiti e abbassando il busto verso la gamba anteriore. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
6.  Ritorno alla Posizione Iniziale
   Dopo il tempo indicato, raddrizza lentamente il busto e ritorna in Tadasana per concludere la sequenza.

Virasana e Supta Virasana – Posizioni dell’Eroe seduto e sdraiato

per il recupero e lo stiramento passivo delle cosce

1. Posizionamento Iniziale
   Siediti sui talloni con le ginocchia unite.
2. Allineamento del Corpo
   Ruota le spalle indietro e allunga il busto verso l’alto. Mantieni una respirazione regolare e profonda. Resta in questa posizione per 1 o 2 minuti, lasciando che il corpo si stabilizzi.
3. Passaggio alla Posizione Reclinata
   Distendi le gambe in avanti. Sistema un cuscino cilindrico dietro di te e stenditi sopra di esso. Posiziona una coperta piegata sotto la testa per un supporto ottimale.
4. Rilassamento Completo
   Abbandona le braccia a terra, accanto al busto, e respira regolarmente. Mantieni questa posizione per 3-5 minuti.
5. Uso della Cintura per le Gambe
   Per rilassare ulteriormente le gambe, unisci le ginocchia con una cintura che passa sotto le gambe.
6. Uscita dalla Posizione
   Quando sei pronto per uscire dalla posizione, solleva lentamente il busto e libera le gambe, distendendole in avanti.

Bharadvajasana – Torsione semplice

per riaprire il torace dopo gli sforzi, soprattutto dopo le salite

Siediti con le gambe distese. Sistema un mattone dietro di te. Piega le gambe verso destra e appoggia i piedi accanto al­l’anca destra, con la pianta del piede destro posta sotto al collo del sinistro, e le dita del puntate indietro. Sistema una coperta piegata sotto la natica sinistra. Inspira, allunga il busto in alto ed espira; ruota il busto a sinistra, appoggiando la mano destra sul ginocchio o la coscia sinistri, e la mano sinistra sul mattone dietro di te. Ruota collo e testa per ultimi, verso destra. Respira in modo regolare. Mantieni la postura per 20-30 secondi e poi riporta il busto al centro e ripeti sul lato opposto.

Setu Bandha Sarvangasana – Posizione del Mezzo Ponte

per rendere la schiena forte, aprire il torace e migliorare  la resistenza alla fatica

1. Preparazione in Posizione Supina
   Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Afferra  le caviglie con le mani. Solleva il torace, le cosce e l’addome mantenendo la testa e le spalle a terra.
2. Espansione del Torace
   L’estensione delle braccia aiuta a espandere il torace senza difficoltà. Una volta stabilizzati, stacca le mani dalle caviglie e spingi i piedi verso il suolo per sollevare ulteriormente le costole, aumentando l’espansione del torace e il sollevamento dei glutei.
3. Mantenimento della Posizione
   Mantieni le cosce rivolte verso l’interno e i piedi diritti e paralleli. Usa le braccia e le mani per spingere contro il terreno, offrendo supporto alla schiena. Rimani nella Posizione del Ponte per 30-60.
4. Ritorno alla Posizione di Riposo
   Per uscire, abbassa lentamente la schiena fino a terra e rilassa le braccia lungo il corpo. Resta qualche respiro con la schiena a terra e le ginocchia piegate per riequilibrare la colonna vertebrale. Infine, ruota sul lato e riportati in posizione eretta.

Shavasana – Posizione del Cadavere, variante

per rilassarsi dopo aver faticato

1. Preparazione della Posizione
   Siediti a terra. Posiziona una coperta piegata sotto la testa per supporto.
2. Posizionamento delle Gambe
   Solleva le gambe e appoggia i polpacci sulla seduta della sedia. Questo aiuta a rilasciare tensioni nella parte bassa della schiena.
3. Rilassamento delle Spalle e Braccia
   Abbassa le spalle e tira delicatamente indietro le scapole. Ruota le braccia in modo che i bicipiti siano rivolti verso l’alto e rilassa le braccia lungo i lati del corpo.
4. Rilassamento del Viso e Respiro
   Chiudi gli occhi e rilassa il viso. Concentrati sulla respirazione naturale.
5. Durata della Posizione
   Mantieni la posizione per 5-10 minuti, lasciando che il corpo si rilassi completamente.
6. Uscita dalla Posizione
   Prenditi un momento per notare i benefici del rilassamento prima di continuare con la tua pratica o attività quotidiana.