Yoga e Dolori muscolari: cause, rimedi

Di Simona Aquistapace

Vivere il dolore come messaggio del corpo

Lo yoga e dolori muscolari non dovrebbero coesistere. Se praticato con consapevolezza, è una forma di ascolto profondo. Eppure, può capitare c dopo una lezione compaiano dolori muscolari. È normale chiedersi: è un buon segno? Ho sbagliato qualcosa? Devo fermarmi?

Il dolore non è un nemico, ma un messaggero. Se impariamo ad ascoltarlo senza giudizio, può diventare una guida utile per adattare la pratica alle nostre reali necessità. In questo articolo esploriamo le cause più comuni, i rimedi naturali, le strategie di prevenzione e la corretta modalità di allenamento per evitare disagi inutili.

Perché compaiono dolori muscolari dopo lo yoga?

L’equilibrio tra sforzo e abbandono negli asana

Secondo gli Yoga Sutra di Patañjali, l’asana si definisce come “sthira sukham āsanam” – una posizione stabile e confortevole, raggiunta “per mezzo del rilassamento dello sforzo” (Yoga Sutra II.46).

Tuttavia, nella pratica concreta, capita spesso di forzare le posizioni, attivando muscoli in modo errato o compensatorio. Quando cerchiamo la “performance” più che la presenza, attiviamo muscoli che dovrebbero invece essere rilassati, generando affaticamento, tensioni e microtraumi. Come spiega il fisioterapista osteopata Francesco Cervati, “nella pratica delle asana, la cosa più importante è l’equilibrio tra forza e resa: lo sforzo fine a se stesso porta squilibrio, la consapevolezza porta integrazione”.

Periodi di inattività o eccesso di zelo

Il dolore compare più facilmente:

• dopo un periodo di pausa dall’attività fisica;
• quando si aumenta troppo in fretta l’intensità della pratica;
• quando si introducono nuove sequenze senza una fase di adattamento.

Fatica e dolore sono esperienze comuni che aiutano a conoscere meglio se stessi e i propri limiti, ma devono essere vissute con lucidità, non come fallimenti.

Non è colpa dell’acido lattico

Contrariamente a quanto si crede, l’acido lattico viene smaltito entro un’ora dalla fine dell’attività. Il dolore che si presenta 24-48 ore dopo la lezione (DOMS, delayed onset muscle soreness) è legato a microlesioni delle fibre muscolari, soprattutto in muscoli poco usati o mal allineati durante l’esecuzione.

Il dott. Luca Speciani, medico e nutrizionista sportivo, afferma: “Il dolore muscolare tardivo non dipende dall’acido lattico ma da piccoli traumi tissutali. Evitare antinfiammatori sistemici è buona norma: ci privano del messaggio corporeo e possono interferire con i naturali processi di recupero” .

Come riconoscere un dolore “buono” da uno da evitare

Un lieve indolenzimento muscolare può indicare che il corpo si sta adattando e rafforzando. Ma quando è meglio fermarsi.

Dolore fisiologico (positivo):

• Si presenta il giorno dopo;
• è localizzato, simmetrico e leggero;
• migliora con il movimento dolce.

Dolore da evitare:

• Compare durante la pratica (bruciore acuto, scosse);
• è localizzato in articolazioni o nervi;
• peggiora nei giorni successivi.

In caso di dubbio, è sempre bene confrontarsi con un insegnante esperto o un fisioterapista.

Rimedi naturali e strategie per alleviare il dolore muscolare

Caldo, freddo o movimento?

• Ghiaccio (entro 10 minuti da un trauma acuto) per ridurre l’infiammazione;
• Calore (panni caldi, borsa d’acqua, bagni caldi) per sciogliere tensioni e favorire la circolazione;
• Camminare è spesso il miglior alleato: stimola la pompa plantare, aumenta l’afflusso di sangue e favorisce il recupero

L’arnica: regina dei rimedi naturali

L’’Arnica montana è nota per le sue proprietà antinfiammatorie. Può essere usata:

• in crema o olio da massaggio prima o dopo la pratica;
• sotto forma di granuli omeopatici (200 CH monodose);
• come ingrediente in cerotti riscaldanti per lombalgie o contratture leggere.

L’arnica è utile anche a livello preventivo: applicata prima della pratica, può ridurre il rischio di crampi e rigidità post-asana.

Bagni salini e integrazione

Un bagno in acqua calda e sale marino integrale (1 kg per vasca da 38 °C) favorisce il rilassamento muscolare. Integrare magnesio e potassio può aiutare in caso di crampi ricorrenti o stanchezza.

Yoga per il recupero muscolare: cosa e come praticare

Asana rigeneranti

Nei giorni successivi a una pratica intensa o dolorosa, è bene scegliere posizioni che favoriscano il rilassamento e il recupero:

Evita torsioni intense, piegamenti profondi e tenute troppo lunghe.

Meglio yoga intenso poche volte o pratica costante e graduale?

Una domanda frequente è: è meglio praticare yoga in modo intenso 1-2 volte a settimana o poco per volta più spesso?

• La pratica quotidiana, anche breve (20-30 minuti), è più efficace e sicura.
• Consente al corpo di adattarsi gradualmente, prevenendo contratture e affaticamento.
• Riduce il rischio di forzare o compensare.

Secondo l’insegnante e formatore Giorgio Barabino: “Nel corpo, come nella mente, è la goccia quotidiana che scava. Una pratica intensa ma incostante genera più disordine che evoluzione”.

Consigli pratici:

• Inizia con sequenze dolci e respiro consapevole.
• Dopo 2-3 settimane aumenta l’intensità.
• Inserisci sempre almeno 1 giorno rigenerante con Yin Yoga o Yoga Nidra.

Come in ogni percorso yogico, la costanza conta più dell’intensità.

Domande frequenti (FAQ)

Come far andare via il dolore muscolare?

Riposo attivo, bagni caldi, applicazioni di arnica, camminata leggera e respirazione profonda.

Come capire se un dolore è muscolare?

Se è localizzato, simmetrico, peggiora al tatto ma migliora con il movimento, è probabilmente muscolare.

Lo yoga può aiutare ad alleviare i dolori muscolari?

Sì, se praticato con consapevolezza e scegliendo posizioni dolci e riposanti.

Quali sono le cause del dolore muscolare dopo l’allenamento?

Microtraumi da uso di muscoli poco condizionati, mancato riscaldamento, errori posturali o pratica eccessivamente intensa.

Conclusioni

Il dolore muscolare può essere una guida preziosa per crescere nella pratica yoga. Non va ignorato, ma accolto con rispetto e ascolto. Saper distinguere un dolore “buono” da un segnale di allarme, prendersi cura del corpo con strumenti naturali e costruire una pratica costante e sostenibile sono le chiavi per un cammino yogico sano e duraturo.
Come sempre nello yoga, si tratta di trovare l’equilibrio tra forza e resa, disciplina e gentilezza