Il Riscaldamento nello Yoga: Un Momento Essenziale

• Perché il Riscaldamento nello Yoga è Importante

Un Momento di Transizione: Dal Quotidiano allo Yoga

Immagina una giornata tipica: corri da un impegno all’altro, distrazioni e notifiche ti tengono costantemente occupato, il respiro è superficiale e spesso non te ne accorgi nemmeno.Lo yoga, invece, richiede un diverso stato d’animo: uno stato di ascolto, calma e introspezione. Il riscaldamento nello Yoga, in questo senso, è un ponte. È quel momento in cui lasci fuori il rumore del mondo e ti prepari a connetterti con il tuo corpo.

Ancora prima di iniziare i Saluti al Sole , per gli yogi più avanzati, alcuni insegnanti iniziano con qualche minuto in Shavasana, invitandoti a osservare il respiro e il battito del cuore. Altri preferiscono sequenze di movimento fluido per risvegliare i muscoli e le articolazioni. Entrambi gli approcci hanno un obiettivo comune: aiutarti a entrare in una dimensione diversa, più profonda e consapevole.

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I Benefici del Riscaldamento nello Yoga 

Molti principianti potrebbero sottovalutare l’importanza di questa fase, pensando che si tratti solo di un “prologo” alla vera pratica. In realtà, il riscaldamento svolge diverse funzioni fondamentali:

• Prevenzione degli infortuni: Muscoli e articolazioni non preparati possono subire tensioni o stiramenti durante gli asana.
• Miglioramento della flessibilità: Un corpo caldo è più disposto a lasciarsi andare.
• Connessione mente-corpo: Attraverso il respiro e il movimento, inizi a sviluppare la consapevolezza necessaria per la pratica.
• Fluidità nel movimento: Un buon riscaldamento rende più agevole l’esecuzione delle posizioni, anche per chi è meno abituato a praticare.

 

Una Sequenza di Riscaldamento 

Ecco una proposta per una sequenza completa di riscaldamento nello yoga  valida anche per principianti. Ogni passaggio è pensato per essere semplice, accessibile e benefico, anche per chi si avvicina per la prima volta alla pratica. È bene sottolineare questo passaggio importante con un “taglio netto” tra il quotidiano e la pratica, sottolineando il cambiamento da uno stato all’altro con alcuni minuti in Shavasana

 

 1. Espirazione Profonda: Shunya (Il Vuoto)

Prosegui piegando le gambe e appoggiando i piedi a terra vicino al bacino.

Inspira profondamente, poi, durante l’espirazione, porta il mento verso il petto e unisci le mani dorso contro dorso davanti a te.

• Spingi i piedi verso il pavimento per sollevare leggermente il bacino.
• Cerca di prolungare l’espirazione il più a lungo possibile, poi rilassati.
• Ripeti cinque volte,  ad ogni espirazione  per crea uno stato di  rilassamento.

 

 

 

2.  Il Risveglio: Buddhi Mudra Pranayama

 

• Sdraiati con le gambe distese, porta il ginocchio sinistro al petto e posiziona le mani sopra il ginocchio.
• Espira mantenendo una leggera pressione sul ginocchio per ampliare la gabbia toracica.
• Ripeti per tre volte con ogni gamba.

Benefici:
Migliora l’elasticità polmonare, aumenta la mobilità della gabbia toracica e favorisce un respiro più profondo.

 

3.Il Saluto Seduto: Shirsha Hasta Upavishtasana

Questa posizione combina movimento dinamico e respiro.

1. Sdraiati e porta le braccia indietro oltre la testa durante l’inspirazione.
2. Durante l’espirazione, sollevati in posizione seduta con un movimento fluido.
3. Rimani con le braccia distese davanti a te per alcuni respiri, mantenendo la colonna ben dritta.
4. Ripeti per 5 volte.

 

Benefici:

• Risveglia la colonna vertebrale;
• Mobilizza le articolazioni;
• Migliora la forza e la flessibilità del core.

Fase 1: Shirsha Hasta Upavishtasana

4. La Rotazione Seduta :Vakra Upavishtasana:

Torna seduto, con la schiena dritta.

1. Porta la mano sinistra sopra il gomito destro, sollevato dietro la testa
2. Inspirando, allunga la colonna vertebrale e ruota lentamente verso sinistra.
3. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi e ritorna al centro.
4. Ripeti dall’altro lato.

 

 

Benefici:

• Favorisce la mobilità delle vertebre dorsali;
• Tonifica i muscoli obliqui dell’addome;
• Aiuta ad alleviare le tensioni nella schiena.

5.  L’Allungamento Seduto: Uttan Hasta Upavishtasana

1. Rimani seduto, con le gambe piegate o distese.
2. Solleva le braccia in alto, parallele tra loro, con le ascelle ben aperte.
3. Inspirando, allungati verso il cielo, mantenendo la colonna ben allineata.
4. Espira lentamente e abbassa le braccia.
5. Ripeti per 5 volte.

 

 

 

Benefici:

• Migliora la postura;
• Allunga la parte alta della schiena;
• Stimola la mobilità delle spalle e delle braccia.

 

6. Il  bambino Legato: Baddha Garbhasana

Questa posizione è ideale per allentare le tensioni nella zona lombare.

1. Sdraiati supino e porta le ginocchia al petto.
2. Solleva i piedi e afferra le piante con le mani.
3. Lascia scendere le ginocchia verso i lati del busto.
4. Mantieni la posizione per almeno 10 respiri profondi.

 

 

 

 

Benefici:

• Allunga i muscoli lombari;
• Mobilizza l’articolazione coxo-femorale;
• Riduce le tensioni nella schiena.

7. L’Incrocio: Jathara Parivartan

Una torsione delicata per rilassare la schiena e il collo.

1. 
2. Sdraiati supino con le braccia aperte a croce.
3. Solleva le gambe in verticale con le ginocchia leggermente flesse.
4. Ruota la testa verso sinistra e lascia scendere le gambe verso destra.
5. Mantieni per 3 respiri, poi ripeti dall’altro lato.

 

 

 

 

 

 

Benefici:

• Migliora la mobilità della colonna;
• Rilassa i muscoli profondi della schiena;
• Favorisce l’allineamento vertebrale.

 

• Conclusione: Inizia la Tua Pratica con Consapevolezza

Un buon riscaldamento nello yoga  non è solo una fase preliminare, ma un momento di connessione tra corpo e mente. Attraverso queste posizioni, potrai approcciare la tua pratica con maggiore sicurezza, serenità e consapevolezza.

Non dimenticare di ascoltare il tuo corpo e adattare ogni movimento alle tue esigenze. La regolarità è la chiave per ottenere risultati duraturi