Ansia e insonnia:  yoga, rimedi naturali e consigli ayurvedici

Di Olimpia Pitacco

Per molte persone la notte non è un porto sicuro, ma un territorio incerto: il momento in cui la mente si accende proprio quando vorremmo spegnerci. È un’esperienza comune per chi vive ansia e insonnia, una coppia che spesso si alimenta a vicenda. Arriva la stanchezza, ci corichiamo, spegniamo la luce… e improvvisamente i pensieri accelerano, il respiro si fa corto, il cuore più vigile del dovuto. Da qui nasce quella paura di non dormire che aumenta la tensione e allontana ancora di più il sonno.

Ansia e insonnia , cosa succede nel corpo

Dal punto di vista scientifico, la relazione è limpida. Quando cresce l’ansia – soprattutto la sera – il sistema nervoso simpatico entra in allerta. Il corpo produce adrenalina, la mente diventa molto vigile, il respiro più rapido. È uno stato incompatibile con l’addormentamento, che invece richiede un passaggio verso rilassamento, lentezza e sicurezza.

Anche il ritmo del cortisolo gioca un ruolo centrale: di notte dovrebbe diminuire, ma sotto stress rimane più alto del necessario. Così ci sentiamo stanchi e insieme “attivi”, come se una parte di noi non volesse cedere il controllo. È qui che possono comparire agitazione, ruminazioni e un vero e proprio sonno disturbato, frammentato o leggero. Puoi trovare approfondimenti sciatifici su questo articolo pubblicato dall‘Harvard Medical School

Primo passo: trovare spazi notturni

L’ansia e l’insonnia si riducono cominciando a creare spazio protetto per gli stimoli esterni della giornata. Luogo, orari,tempi con cui prendersi cura di sè. La mente trova spazio per pacificare ciò che durante il giorno rimane sullo sfondo: preoccupazioni, scenari futuri, pensieri ripetitivi. Questo flusso crea un dialogo incessante che impedisce di calmare la mente e di accedere a quello stato intermedio che precede il sonno.

Il linguaggio dell’Ayurveda:  Vata prende il sopravvento

L’Ayurveda offre uno sguardo complementare e spesso illuminante. L’elemento che governa movimento, cambiamento, pensiero e sistema nervoso – Vata – aumenta naturalmente nelle stagioni fredde, secche, ventose.

Vata è il dosha del movimento e dell’energia sottile. Ansia e insonnia sono associati agli elementi aria ed etere e governa il sistema nervoso, il ritmo dei pensieri, il respiro, la circolazione e tutti quei processi che portano leggerezza e cambiamento. Quando è in equilibrio dona creatività, chiarezza e vitalità; quando aumenta oltre il suo limite naturale, genera irrequietezza, ansia, insonnia e instabilità.

Questa irregolarità: si manifesta in difficoltà ad addormentarsi, risvegli improvvisi, sensazione di leggerezza interna, pensieri che corrono più veloci del consueto.

Il corpo può mostrare anche segnali più sottili: digestione irregolare, estremità fredde, pelle secca, calo dell’appetito o fame improvvisa. Sono tutte manifestazioni di un Vata che ha perso stabilità. E quando Vata sale, la notte diventa il luogo in cui questa instabilità si manifesta più chiaramente.

Rimedi veloci per calmare l’ansia e insonnia

Quando ci si trova nel pieno dell’ansia notturna, servono strumenti immediati.

Non per “zittire” la mente, ma per accompagnarla verso un ritmo più lento. Alcune tecniche di rilassamento efficaci includono la meditazione guidata, l’ascolto di  suoni naturali rilassanti, e l’esercizio di respirazione profonda.

Tra i rimedi più efficaci c’è la respirazione con espirazione allungata :

• Grounding

La routine quotidiana: per ritrovare regolarità

Se i rimedi immediati aiutano nel momento acuto, la vera trasformazione nasce dalla ripetizione. L’Ayurveda insegna che Vata si riequilibra grazie alla regolarità: orari stabili, rituali serali ripetuti, calore diffuso nel corpo, riduzione graduale degli stimoli.

L’Abhyanga, il massaggio con olio caldo

Il messaggio da trasmettere al corpo è semplice: stiamo rallentando.Per gestire l’ansia legata al lavoro, è utile stabilire confini chiari tra vita lavorativa e personale, praticare pause regolari e tecniche di mindfulness durante la giornata. 

Ogni sera, un po’ di più. Ogni sera, con più consapevolezza. È così che si crea un ambiente interno che permette di dormire meglio la notte.

Altri rimedi consigliati

• Tisane rilassanti a base di cannella, zenzero, liquirizia, tulsi, camomilla
• Bagni caldi o pediluvi serali per distendere i muscoli
• Orari regolari per pasti e sonno
• Ridurre stimoli serali, in particolare schermi e multitasking
• Piedi e testa al caldo, le parti più sensibili in caso di un eccesso di Vata

Queste abitudini, seppur semplici, se mantenute con costanza, hanno un impatto immediato sulla qualità del sonno e sulla calma mentale.Generalmente, ci vogliono almeno 2-4 settimane per notare miglioramenti significativi nel sonno, quindi è importante essere pazienti e costanti.

Yoga e pranayama

Lo yoga è un alleato naturale contro ansia e insonnia perché riporta la mente al corpo e il corpo al respiro.  Io consiglio di sperimentare questa routine  Yoga e pranayame , per trovare la propria dimensione.

Le posizioni che più aiutano sono quelle che raccolgono, chiudono, radicano: piegamenti in avanti, posture supine, posizioni che invitano a lasciare andare il peso verso il basso.

• Balasana,
• Paschimottanasana
• Shavasana
• Viparita Karani ( distesa con le gambe su un Muro)

Sono utili nelle serate difficili.

Anche una pratica breve  di 10 minuti, ma costante, permette di accompagnare il sistema nervoso verso uno stato più ricettivo, facilitando l’ingresso in un sonno profondo.

Pranayama:

• Nadi Shodhana riequilibra rapidamente i canali energetici e armonizza proprio ciò che Vata tende a destabilizzare.
• Bhramari Pranayama, il “respiro dell’ape”, crea una vibrazione sonora capace di ridurre l’attività dell’amigdala, placando emotività e tensione. In pochi cicli si percepisce la differenza

Alimentazione che sostiene il sonno

Alcune delle mie scelte in questi mesi freddi :

• zuppe cremose e vellutate
• cereali caldi come avena, riso basmati, miglio
• legumi ben cotti e speziati
• spezie calde come zenzero, cannella, cumino, cardamomo, chiodi di garofano
• ghee e oli di buona qualità
• Frutta cotta, semplice, è un rituale perfetto nelle serate agitate
• Verdure con l’elemento della terra come zucca, patate dolci, carote e barbabietole

Da ridurre, invece:

• cibi crudi e freddi
• insalate e frutta cruda
• snack secchi o croccanti
• caffè in eccesso
• zuccheri che destabilizzano ulteriormente Vata

Quando è importante chiedere aiuto

Ansia e insonnia sono esperienze molto diffuse, ma quando diventano croniche o compromettono la qualità della vita, è fondamentale rivolgersi a un professionista. Il sonno disturbato che dura settimane, accompagnato da agitazione intensa, cali dell’umore o difficoltà di concentrazione, merita attenzione medica.

L’Ayurveda può affiancare un percorso clinico, non sostituirlo. Offre strumenti naturali, comprensione del ritmo individuale, ascolto profondo. Ma quando il corpo mostra segnali di esaurimento, la collaborazione tra medicina e tradizione diventa un sostegno prezioso.

Domande Frequenti

Perché nelle stagioni fredde ci sentiamo più ansiosi o stanchi?

Perché il clima freddo, secco e irregolare aumenta naturalmente il dosha Vata, che governa il sistema nervoso. Quando Vata è alto, aumenta anche la tendenza ad ansia, stanchezza e insonnia.

Quali rimedi naturali aiutano contro insonnia e ansia stagionale?

Tra i più efficaci: tisane calde, massaggio con olio di sesamo caldo (Abhyanga), routine regolari, yoga rilassante, meditazione, frutta cotta, spezie calde e cereali ben cotti.

Quali cibi preferire secondo l’Ayurveda?

Zuppe, vellutate, stufati, riso, avena, ghee, spezie calde, frutta cotta, legumi ben cotti. Meglio evitare cibi freddi, crudi o troppo asciutti.

Che cos’è Vata e perché si squilibra nelle stagioni fredde?

Vata è il dosha caratterizzato dagli elementi aria ed etere. Va in squilibrio quando aumentano nell’atmosfera qualità come freddo, secchezza e irregolarità, tipiche delle stagioni fredde.

Quali pratiche di yoga aiutano a calmare Vata?

Sequenze lente e stabili, posizioni sedute e supine, piegamenti in avanti, pranayama dolci come Nadi Shodhana, e un rilassamento finale lungo.

Conclusione

Ansia e insonnia non sono nemiche: sono messaggeri. Ci dicono che il ritmo interno non è più in armonia con quello esterno, che qualcosa dentro di noi chiede radicamento e gentilezza. L’Ayurveda ci guida a recuperare quel ritmo attraverso il calore, la presenza e la regolarità.

Ogni gesto può riportarci a casa: il respiro che si allunga, il corpo che si distende, il pasto caldo che nutre, la scelta di fermarsi un attimo prima di dormire. È da qui che nasce il sonno vero: non solo dormire, ma dormire meglio la notte, con la sensazione profonda di essere al sicuro.

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Autore

Olimpia Pitacco . E’ una counselor ayurvedica con un percorso unico che unisce esperienza internazionale e profonda conoscenza delle discipline olistiche. Dopo una carriera decennale nel mondo della moda – collaborando con realtà come Vogue Italia, Mondadori, Condé Nast e Cairo, oltre a insegnare styling all’Istituto Marangoni – ha intrapreso un cammino di ricerca personale che l’ha condotta all’Ayurveda. Vegetariana da oltre dieci anni, ha approfondito l’approccio ayurvedico dopo la diagnosi di endometriosi, trovando in questa antica scienza uno strumento di reale trasformazione e benessere. Oggi affianca le persone nel riscoprire il potere di autoguarigione insito in ciascuno di noi.Ayurvedic-living