
11 esercizi per prevenire la sciatica
Prevenzione, cause della sciatalgia e metodi per alleviare il dolore attraverso posture efficaci.
di Maurizio Morelli
Il Ruolo del Nervo Ischiatico
Gli alberi sono collegati a Madre Terra attraverso le radici; per gli esseri umani questo collegamento con la sorgente originaria della vita fisica è il nervo ischiatico o sciatico che, irradiandosi dall’area sacro-lombare, dà consapevolezza, percezione e vitalità agli arti inferiori e ai piedi, sino alla punta delle dita.
Dove è Localizzato
Si tratta di un grosso nervo nastriforme, il maggiore del corpo per spessore e lunghezza. Origina a livello delle ultime due vertebre lombari, L4 e L5, e delle prime tre sacrali e forma numerosi rami collaterali; innerva la muscolatura posteriore di cosce, gambe e piedi, articolazioni coxo-femorali e ginocchia, nonché la cute di gambe e piedi.L’importanza di questo nervo, che ricorda una grossa e forte radice, è davvero notevole; ce ne rendiamo conto solo quando qualcosa inizia a non funzionare come dovrebbe. Può esserci di aiuto la consapevolezza che prevenire patologie e sintomatologie dolorose del nervo ischiatico significa non solo evitare infiammazioni sgradevoli, ma soprattutto mantenere un rapporto sano e forte con il pianeta che ci ospita, garantendoci salute, forza, stabilità e mobilità
Cosa è la sciatalgia
I Sintomi
Quando diciamo “sciatica”, più che una specifica patologia, stiamo indicando uno spettro assai vasto di sintomi localizzati a livello di bassa schiena, glutei, inguine e arti inferiori. Tali sintomi hanno manifestazioni assai diversificate: sensazione lancinante e talvolta paralizzante, come un chiodo nella carne, che si localizza in un punto specifico o lungo tratti di decorso del nervo; altre volte dolore o riduzione di funzionalità di un ginocchio o dell’anca, altre senso di bruciore più o meno intenso, scosse e formicolii, perdita di sensibilità, riduzione di funzionalità in alcuni gruppi muscolari. I sintomi si localizzano, nella maggior parte dei casi su un solo lato del corpo, raramente sono bilaterali, e spesso hanno un decorso discendente, partendo dalla bassa schiena e dal gluteo fino a scendere verso il piede..
Le Cause
L’ernia del disco intervertebrale, localizzata specialmente tra L5 e S1, è una delle cause scatenanti della sciatalgia, ma anche protrusioni discali o riduzione dello spazio inter discale, artrosi, forti contratture muscolari, posture scorrette, stazione eretta, seduta e anche distesa prolungate, contrattura spasmodica del muscolo piriforme o perdita di mobilità dell’articolazione sacro-iliaca, blocco diaframmatico che crea anche rigidità nella regione del bacino e bassa schiena, stress prolungato e condizioni di tensione e ansietà, urti, sforzi e anche stiramenti eccessivi possono irritare e infiammare il nervo o parti di esso.
La Prevenzione
La sintomatologia dolorosa o limitante del nervo sciatico può essere evitata curando la postura, mantenendo nelle migliori condizioni il rachide, evitando sforzi prolungati o impropri. Senza sottovalutare l’attenzione interna sulla calma e l’armonia come premessa del benessere fisico: lo yoga porta forza ed equilibrio nel corpo e nella mente e abitua a una respirazione profonda e rigeneratrice.
Yogaterapia
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Allungamento verso il cielo
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Respirazione Yoga Completa
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Bacino, Scivolamento Antero-Posteriore
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Albero
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Elefante con le Gambe Incrociate
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Gatto
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Sbarra Orizzontale
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Locusta Facilitata
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Foglia
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Ventre Ruotato
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Cervo
La sequenza che vi proponiamo è composta seguendo due principi:
- Efficacia
- Facilità di esecuzione
Gli. Importante: gli esercizi vanno svolti come prevenzione, mentre quando è in atto un’eventuale crisi nessuna terapia va iniziata senza previo controllo e indicazione di uno specialista.
1 Allungamento verso il cielo
È una delle posture più efficaci per rilassare il diaframma, approfondire il respiro e riequilibrare le catene muscolari. Durante l’esecuzione, se sorge lo sbadiglio, lasciarlo completamente libero. L’errore più frequente è venire in avanti con il bacino; meglio controllarsi in uno specchio o farsi controllare da qualcuno.
- Esecuzione: La posizione viene mantenuta per un tempo minimo di 1 minuto fino a 10 minuti.
Allungata verso il cielo
2 Respirazione Yoga Completa
Mobilizza il bacino e interamente la colonna vertebrale; mantiene elastica la muscolatura del tronco e specialmente quella paravertebrale. La posizione migliore per eseguire questo esercizio è seduta, anche su una sedia.
- Esecuzione: Visualizza il tronco come un recipiente elastico e il respiro come acqua; inspirando si riempie prima l’addome e poi il torace. Ripeti per almeno 5 minuti fino a 10 minuti.
Respirazione yoga completa
3 Bacino, Scivolamento Antero-Posteriore
Rende mobile la cerniera sacro lombare e migliora la consapevolezza della muscolatura profonda dell’addome.Bisogna localizzare la consapevolezza sull’espansione laterale. La posizione migliore per eseguire questo esercizio è quella seduta, anche su una sedia
- Esecuzione: Il flusso in entrata e uscita dovrà risultare morbido, evitando forzature,Da 20 a 50 passaggi.
Bacino, scivolamento antero-posteriore
4 Albero
Favorisce un progressivo e sensibile incremento dell’equilibrio, rinforza piedi, arti inferiori e in particolare la muscolatura antigravità.
- Esecuzione: Mantieni la posizione per almeno 1 minuto per ogni appoggio, fino a 5 minuti.
5 Elefante con le Gambe Incrociate
Distende e rende elastica la muscolatura degli arti inferiori, del bacino e della bassa schiena; favorisce un rapido recupero di energia nervosa.
- Esecuzione: Incrocia i piedi e lasciati cadere con le mani a terra, con una profonda espirazione. Rimani 30 secondi su ogni lato fino a 3-5 minuti.
Elefante con le gambe incrociate
6 Gatto
Esercizio per il benessere della schiena; approfondisce la respirazione, tonifica la muscolatura paravertebrale.
Esecuzione: In quadrupedia espira completamente andando in flessione con il tronco; inspira estendendo l’addome, il petto e un poco il tronco.. pratica fluida e delicata per un benessere che dura a lungo e i cui effetti positivi si sommano, giorno dopo giorno. 5-10 minuti di pratica fluida e delicata.
7 Sbarra Orizzontale
Crea spazio tra i corpi vertebrali, in particolare nell’area lombosacrale, e dona consapevolezza della muscolatura profonda dell’addome.
- Esecuzione: Estendi indietro la gamba sinistra e poi il braccio destro; per chiudere, poggia prima la mano a terra, poi il ginocchio.20 secondi per ogni lato per un totale di 6 ripetizioni.
8 Locusta Facilitata
Esercizio per rendere forte e tonica la muscolatura paravertebrale.
Esecuzione: Inspira e solleva la gamba sinistra e il braccio destro; il piede rimane morbido, l’attenzione focalizzata sull’allungamento.10-20 ripetizioni in totale
9 Foglia
Insieme a una profonda e tranquilla respirazione addominale crea spazio tra i corpi vertebrali dell’area lombo sacrale
- Esecuzione: Mantieni la posizione per almeno 1 minuto.
10 Ventre Ruotato
Favorisce un regolare flusso di energia nel canale vertebrale e nella muscolatura paravertebrale.
Esecuzione: Sdraiato e con le braccia a croce, sposta il bacino di circa 30 cm verso sinistra; solleva gli arti inferiori e lasciali scivolare a destra, . Rilassati. La spalla sinistra rimane a contatto con il suolo, la mano destra in appoggio sulla coscia sinistraMantieni la posizione per 1-5 minuti
Ventre ruotato
11 Cervo
Mobilizza in modo profondo obilizza in modo profondo l’articolazione sacro iliaca e la cerniera sacrolombare, distende in profondità la muscolatura profonda del gluteo,l
- Esecuzione: Seduto con le gambe allungate in avanti, porta il piede sinistro vicino al gluteo destro. Allunga il tronco e poi flettilo in avanti cercando di andare con il mento oltre il ginocchio. A questo punto rilassati completamente e rimani in stato di totale passività. Ripeti invertendo l’incrocio delle gambe; per almeno 5 minuti.